夜勤中は仮眠時間が設けられていますが、仮眠ができない看護師も多いのではないでしょうか？
「看護師はどこでも寝れる」なんて言われていますが、環境が変わると眠れない人もいますよね。
仮眠時間だからと無理に眠ろうとして、ストレスになってしまったり…。
今回は、夜勤で仮眠ができない看護師にオススメする、リラックスできる仮眠時間の過ごし方についてお伝えします！
■夜勤中の仮眠は疲労回復の効果がある
夜勤中は仮眠をとるようにと勧められており仮眠には疲労回復の効果があると言われています。
人間の体内リズムとして、太陽が昇ると活動に適した状態になり、日が沈むと眠り体内の疲労回復に適した環境になります。
これがサーカディアンリズムと呼ばれるものですが、夜勤中はこのリズムに逆らった生活をしているため、本来の睡眠時間である深夜帯に仮眠をとることで疲労回復効果が得られます。
夜勤中の仮眠は、深夜帯である午前3時から午前6時の間に取ることが効果的と言われており、睡眠のサイクルである90分から120分を目安に仮眠をとることが日本看護協会から勧められています。
実際に、夜勤帯に仮眠をとることでミスが減ったり、早朝からの作業の効率がアップするなどの効果が日本看護協会の研究で報告されています。
ー2交代の勤務では2時間程度の仮眠時間がある。
夜勤には3交代と2交代がありますが、最近では2交代を採用している職場が多くなっています。
2交代は16時間勤務と長時間になるため、勤務時間内に2時間程度の仮眠時間が休憩時間とは別に設けられています。ただし、職場によっては忙しくて仮眠時間内に睡眠が取れない、仮眠したくても仮眠室がないなどの悩みを抱えているところも少なくありません。
■夜勤中に仮眠できないナースも多い
2交代の夜勤中は仮眠時間が設けられていますが、ナースによっては仮眠できない人もいますよね。
深夜帯の患者さんが眠っている静かな時間帯とは言え、モニターの音も聞こえ、看護師が巡回する気配も感じるので眠れない人もいるようです。
夜勤中に仮眠できないナースの意見を見ていきましょう。
ー環境が変わると眠れない
夜勤中の仮眠時間は、病院の仮眠室を利用することが多いです。
職場によっては仮眠室がなく、空いている病室を使って仮眠をとることもありますが、「自宅ではないので、安心して眠ることができない」と感じるナースも少なくありません。
また、「看護師がバタバタと歩き回る音も聞こえるので、気になってしまい眠れない」と話す人もいます。
ー常に緊張感が続いているので眠れない
夜勤中はスタッフの人数も少なく常に緊張感が続いている状態なので、「気が立ってしまい眠れない」との意見もあります。
仮眠時間に入っても、患者さんが急変したときには呼び出されて対応しなければならないので、「ゆっくり眠れない」と感じる人もいるようです。
夜勤中は自律神経が乱れて交感神経が優位になり、活動的になって眠れない人も少なくありません。
ー仮眠ではなく爆睡して起きれない不安で眠れない
仮眠ができない人の中には、一度寝てしまうと起きれない不安を抱えている人もいるようです。
仮眠は30分〜1時間ほどの時間になりますが、人によっては仮眠が本来の睡眠になってしまう人もいます。
また、「一度寝てしまうとなかなか起きれないので、緊急事の対応ができない心配がある」との意見もありました。
ー記録や業務に追われて仮眠できない
特に急性期の病棟では、「夜勤中もバタバタしてしまう事も多いので仮眠ができない」との声もあります。
仮眠時間を利用しなければ早朝業務にも支障が出てしまうため、記録や雑務などの業務に当てるナースもいるようです。
■夜勤中にリラックスできる仮眠時間の過ごし方
仮眠時間中に寝ることができなくても、リラックスすることで気分転換に繋がります。私が実践していた、夜勤中の仮眠時間を利用してリラックスできる過ごし方を紹介します。
ー好きな音楽を聴いて何も考えずぼーっとする
勤務中は常に仕事のことを考えて頭を使っているので、イヤホンを使用して音楽を聴きながらぼーっと過ごすことで頭を休めることができます。
リラックスしすぎてそのまま眠ってしまう心配がある人は、タイマーと同時に目覚ましも仮眠時間の終了10分前にセットして起きましょう。
ー目元の疲れを癒すアイマスクを使う
勤務中は記録の入力などでパソコンの画面を見ることが多いので、目の奥が重く疲れているときは、アイマスクを利用すると疲れが緩和されます。
手軽に利用できるアイテムとしては、ドラッグストアに売っている暖かくなるアイマスクなども小包装で持ち運びが出来て便利です。
ーハーブティーを飲む
ハーブティーには、鎮静作用や自律神経を整える作用がありリラックス効果が得られると言われています。
また、ハーブティーにはコーヒーや紅茶と違ってカフェインが入っていないので、「飲みやすい」と感じる人もいます。 ハーブティーには様々な種類がありますが、カモミールやジャスミン、レモンバームなども香りが良くスーパーにもティーパックが売っており手軽に購入できるのでオススメです。
カモミールは甘酸っぱいリンゴのような香りが心を落ち着かせる効果があり、ジャスミンは自律神経を落ち着かせて集中力アップやストレス解消の効果が、レモンバームには爽やかな香りが頭と体をリフレッシュさせてくれるので気分転換にも繋がります。
ー疲れた身体をセルフマッサージ
看護師の中には足のむくみや肩こりに悩む人も多く、長時間の立ち仕事やパソコン操作などによって引き起こされています。
そのため、夜勤中の仮眠時間を利用してマッサージやストレッチなどのセルフマッサージを行うことで、足のむくみの解消と気分転換にも繋がります。
足のむくみには、靴を脱いでふくらはぎを下から上に向かって摩りながらマッサージすることで、リンパの流れが改善されて症状が緩和され、肩こりには、首をゆっくり回して左右に伸ばし、肩甲骨を動かすだけも肩周りが楽になります。
■夜勤が辛いと感じたら夜勤がない職場を選ぶことも選択肢の一つ
2交代の夜勤は16時間の長時間勤務になるので、体力的にも精神的にも辛いと感じているナースも多いのではないでしょうか？
特に、日勤と夜勤の変則的なシフトで働くのは、生活リズムが狂ってしまうので身体も辛いですよね。
夜勤が辛いと感じたら、夜勤がない職場を選ぶことも選択肢の一つになります。
無理をして続けると体調を崩してしまう可能性もあるので、自分の身体と相談して働き方を選ぶことも大切です。
今回は、夜勤で仮眠ができない看護師にオススメする、リラックスできる仮眠時間の過ごし方についてお伝えしましたが、いかがだったでしょうか？
夜勤中は仮眠をとるように勧めている職場も多いですが、ナースの中には眠れない人もいますよね。
仮眠がとれなくてもリラックスして過ごすことは出来るので、今回紹介したリラックス方法を参考にしてみてくださいね。リラックスして過ごすことで頭も身体もリフレッシュされて、スッキリとした早朝を迎えることができます。
