看護師として夜勤中の食事が気になる人、遅い時間に食べるごはんや不規則な生活で体重が増えてしまった！ 年齢を重ねてなかなか体重が落ちなくなってしまった！ という人も見かけます。しかし、お弁当を作るのは億劫なので、夜勤はコンビニで済ませてしまう人も多いのではないでしょうか？そこで、実際にパーソナルトレーニングで栄養指導を受けた私が、コンビニごはんのなかで夜勤中に食べても 太りにくいもの、食べ方を厳選して紹介していきましょう！
■夜勤でやってしまいがちな食事、コンビニごはん
夜勤中は人手が限られているため、なかなか休憩時間が確保できず、早食いになってしまったり、ストレスで暴飲暴食に走ってしまったり、身体には悪いとわかっていながら、そうせざるを得ない状況があります。
また、夜勤前は準備でバタバタしていることが多いと、コンビニでよく考えもしないで食品を手に取って会計を済ませてしまう人もいるかもしれません。よく夜勤の食事で見かける食品にはいくつかあります。
―カップラーメンやおにぎりの炭水化物セット
カップラーメンやカップやきそば、カップうどんなどは常備品としてロッカーに置いている人もいるくらいで、それプラスおにぎりという炭水化物同士の組み合わせ。満腹感が出るのは間違いないですが、確実に体重に影響してきそうですね…。
―パスタ、うどん、〇〇丼の野菜なし食品
意外と多いのが、コンビニのお弁当でよくある丼ぶり飯。何品も食材がある、幕の内弁当みたいなものではなく、「ご飯とマーボー豆腐」「ミートソースパスタ」「ぶっかけうどん」などの食品数が少ないものです。
―健康的にサラダだけ
身体に気を使っている感じで、夜勤はサラダだけっていう人。しかし、物足りなくて意外と休憩室にあるお菓子をつまんでいたり、ジュースを飲んでいたりするので、意味あるのかな？と思うこともあります。
―ジュースやお菓子もちゃっかり
ごはんプラス、チョコやポテトチップス、炭酸ジュースなどのオンパレード。職場によっては、夜勤では一人一つお菓子を買ってくるという謎のローカルルールが存在することもあり、頭を悩ませるところです。仕事で忙しいとどうしても甘いもの、しょっぱいものが食べたくなってしまうのはよくわかります。
■夜勤におすすめの食事とはどんなものか
夜勤中に食べるとき、気を付けてほしいポイントがいくつかあります。
まずは、夜勤の食事時間です。特に寝る前3時間は消化時間の兼ね合いで避けなければなりません。たとえば仮眠開始が夜中の1時だとすると、22時までには食事を終わらせることが理想です。それまでに終わらない可能性が高い場合には、消化のいいものを選ぶようにしましょう。消化のいい食材、食品とは、「刺激の少ないもの」「食物繊維の少ないもの」であり、例えば、「おかゆ」「うどん、にゅう麺」「豆腐」「白身魚」「鶏のささみ」「ほうれん草」「大根」などです。
次に、看護師の皆さんは十分承知だとは思いますが、バランスのいい食事です。というのは、炭水化物抜きだとか、プロティンのドリンクだけとかは逆に体が飢餓状態に陥ってしまうため、注意です。簡単な目安とすれば「炭水化物：タンパク質：野菜＝1：2：3」の割合で取るというもの。そして、野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べることにより、満腹中枢への働きが刺激され、食べ過ぎ防止に繋がります。
※炭水化物の1は手のひら（指は含まない）より小さいサイズ、タンパク質の2は手のひらより大きいサイズ、野菜の3は両手ですくっておさまるサイズの量を目安とします。
■コンビニごはんでおすすめの太りにくい食事とは
さて、食事の際のポイントがわかったところで、コンビニではどのような食品を選ぶといいのでしょうか。
―炭水化物：おにぎりやパンでも、手のひらより小さいサイズのものを選びます。
コンビニだとパンやパスタ、うどん、丼ぶりもの、一般的なお弁当タイプはこの手のひらサイズより大きくなってしまうため、おすすめしません。コンビニおにぎりであれば、一個でOKです。
―タンパク質：魚や肉、大豆、卵、チーズなどがこれに当たります。
手のひらより少し大きいサイズが目安なので、 コンビニで置いてある電子レンジでチンする魚や缶詰、肉であれば脂肪の少ないサラダチキン、他にもゆで卵やプロセスチーズ、飲み物やデザートとして牛乳やヨーグルト で取るのもおすすめです。牛乳など飲み物の場合、150～200mlの紙パック1本分と手のひら半分量をもう一品セットとして考えるようにします。共通するところは、揚げ物や味付けが濃いもの（ご飯が食べたくなってしまうため）を避ければOKです。
―野菜：コンビニで売っているサラダパックなどがこの量にあたります。
ドレッシングはついているものもありますが、別売りの場合には自分用のドレッシングを職場の冷蔵庫に入れておいて…という人もいます。注意すべきはドレッシングで、よく使用されるマヨネーズやシーザーサラダドレッシング、イタリアンドレッシングなどはカロリーが大さじ1で50～100kcalほどあるため、避けてください。おすすめなのは、「ノンオイル」「ダイエット用」「アマニ油使用」などと記載されたものです。ドレッシングのカロリーなどを注意してチェックするようにしましょう！
夜勤中はどうしても食事の時間が遅くなってしまったり、好きなものを食べたくなってしまいがちですが、夜勤時にこそ食事に気を付けることで、太りにくい体をキープすることができます。コンビニごはんでも、ポイントをおさえてうまく活用していきましょう！
