看護師という職業柄、夜勤やシフトの組み合わせなどがあると、生活が不規則になりがち。生活が不規則になってしまうと、肌荒れ、そして悩ましい便秘なども引き起こしてしまいますよね。そんなときには「食物繊維」の摂取が◎。あなたの悩みを解決してくれるかもしれません。
■肌、腸の調子が整う
食物繊維を摂取すると、肌の調子や、腸の調子をサポートしてくれます。食物繊維は、大腸に入ると、発酵、分解され、ビフィズス菌を増殖させます。これが、腸内環境を整えることに繋がり、さまざまな健康効果が期待できるのです。その中でも特に期待できるのが、肌・腸の調子が整うこと。便秘や肌荒れが気になっているのであれば、ぜひ取り入れてみましょう！
■繊維はふたつ！バランスよく取り入れて！
みなさんは、二種類の食物繊維があることをご存知でしょうか？ ひとつは「水溶性食物繊維」と呼ばれるもので、字のごとく水に溶けるタイプの食物繊維。そしてもうひとつは、「不溶性食物繊維」と呼ばれるもので、水に溶けないタイプの食物繊維です。イメージで言うと、「水溶性食物繊維」はほうきで腸を軽く掃くお掃除、「不溶性食物繊維」は雑巾で腸をしっかり拭き掃除をしてくれるような感じです。「水溶性食物繊維」は、果物に含まれるペクチンや、こんにゃくなどに含まれるマンナンなどが代表的。水分を吸収するため、食べたものを胃の中でゆっくり滞在させて、しっかり消化をしてくれます。糖質の吸収を抑えて、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれたり、コレステロールの吸収を抑制して、体外へ排出されやすくしたりする働きがあります。「不溶性食物繊維」は、ごぼうなど繊維の多い野菜に含まれているセルロースや、カニの殻などに含まれるキチンなどが代表的。呑み込んだときの形を、ほとんど変えることなく腸まで達し、腸の動きを活発にして、消化物が腸をスムーズに流れていく手助けをする働きがあります。また、この食物繊維は、不溶性2：水溶性1で摂るのが理想的と言われています。
■野菜から食べる！ベジファースト
食事の際には、「食べる順番」が重要であることをご存じですか？ 最初に口に入れるのは、食物繊維を多く含む野菜がベスト！ 食物繊維を最初に摂取することで、食べ物の吸収を穏やかにし、血糖値を上がりにくくしてくれるのです。まず生野菜のサラダ、次に小鉢の茹で野菜や煮物など、そのあとに主菜であるお肉やお魚、そして主食のごはん、と食べる順に意識をすると、血糖値がゆるやかな上昇になります。
急激な血糖値の上昇は、不必要な空腹感の原因になったり、太りやすい体になったり、肌の状態を悪化させることにもつながります。食事の最初4～5口には、食物繊維を取るよう意識してみましょう。
■朝繊維と主食は穀物繊維で効率アップ！
不規則な生活だと、朝食がいいかげんになったり、食べない日ができてしまったりすることもありますよね。しかし、朝は食物繊維をしっかり摂るのが◎。野菜や補助食品などで食物繊維を摂りましょう。また、主食は穀物にして、炭水化物を摂るのがおすすめです。夜寝る前などの、遅い時間に炭水化物は厳禁ですが、朝の炭水化物は、脳をしっかり目覚めさせ、脂肪を燃焼させる燃料になってくれますよ。白米や精製された小麦で作られたパンではなく、水溶性食物繊維が多く含む、玄米、雑穀、大麦などを使ったパンを選んでみてくださいね！
不規則な生活リズムだと、食事も面倒でいい加減になりがちです。結果的に、睡眠も食事も質が悪くなり、悪循環に陥ってしまうなんてことも……。まずは食物繊維から意識してみてはいかがでしょう？ きっと体に、いい変化を感じられるはずです。
この記事の監修者：野田あかね
