グーッとおなかが減ってしまう夜勤。「深夜帯に食事をすると太るのでは？」と疑いはあるものの、働いている以上夜食を食べたい衝動にかられてしまいますよね。そこで今回は、深夜でも安心して食べられる夜食のポイントをご紹介していきましょう！
■夜勤の時は、夜食が食べたい！ でも太る？
夜勤のときは、昼にくらべて「食べたい！」という衝動が強くなる傾向にありませんか？
勤務時間が長くなると、ストレスもたまりますし、ストレス解消や、ちょっとした楽しみ、心のエネルギーとして、夜食が欠かせないと感じる方も多いのではないでしょうか？
しかし、夜に食べると太る、なんて話もあります。人間の体は、日中にエネルギーを消費するようなサイクルが基本。そのため体内時計の働きの上で、通常眠りに入ることが多い夜10時から2時が脂肪を溜め込むたんぱく質の「B-MAL1（ビーマルワン）」が多く生成されています。しかしながら看護師の場合、不規則な勤務体制のため、この体内時計は乱れがちに。そのため、脂肪を溜め込むたんぱく質の「B-MAL1（ビーマルワン）」の生成機能も乱れているため、太りやすいという傾向もあります。
■夜食を食べ過ぎないための心がけ
太りやすい深夜帯に食べる夜食は、食べ過ぎない方が良いに違いありません。そして夜食を食べ過ぎないポイントは、夜勤前の食事の「食材の選び方」にあります。
みなさんは普段の食事で、どんな食材を選んでいますか？
いわゆる、「腹持ちがよい」食事にするためには、「食物繊維」がカギになります。
食物繊維は、胃での滞在時間が長いため、おなかが減りにくいのです。加えて、「満足感」は、五感で感じるものなので、ひとつのものを多く食べるよりも、いろいろな種類の味を楽しむことも欠かせません。
食物繊維を中心に、いろんな具材が入っている食事を選んで、夜勤前の食事の満足度を高めておきましょう。こうすることで、夜勤中の食欲を減退することができますよ。
【食物繊維が多く含まれる食材 例】
穀類 ： 大麦・玄米・そば
野菜類 ： ごぼう・にんじん・ブロッコリー
きのこ類： えのき・しめじ
海藻類 ： ワカメ・ひじき
■深夜の夜食を太りにくい食事にするために
夜勤中の深夜に食事を摂る上で、できるだけ太らない食事を選びたいときには、「温かい食べもの」を選ぶことがおすすめです。冷たい食べものは、胃の働きを低下させ、消化不良の原因となることもあるので、温かい状態で食べ、胃腸に負担がかからないようにしておきましょう。
また、食べるときにはよく噛んだり、よく噛めるものを選んだりすることも大切です。噛むようにすることで満腹中枢が刺激され、少量でも食べた！ という感覚を得られます。これは、夜勤以外のダイエットにも言えることなので、常に心がけておきましょう。
このほか、気をつけたいのが「ながら食べ」です。スマホを打ちながら、TVを観ながらと、何かをしながら食べていると、ついつい食べ過ぎていることに気づかず、過食ぎみになってしまいます。
食べるときには、「食べている」ことに集中して、効率よく満足感を得るようにしましょう。
■おわりに
夜勤中に食べる深夜帯の食事を食べ過ぎないようにするためには、夜勤前の食事でいかに満腹感を得るかが大切です。食物繊維を意識して摂ること、種類を多く食べることなどを意識して、満足感を得るようにしましょう。
また夜食を食べる際には、食べるものを選ぶことが太りにくさのカギとなります。一日の食事の摂り方、タイミングに注意すれば、食べすぎを上手にコントロールして、太りやすい時間帯の夜勤でも、健康的に太りにくい食生活を実現できるはずですよ！
この記事の監修者：山下 真理子
