看護師、保健師、医療コーディネーターなど、医療現場で忙しく働いていると、お手洗いに行くタイミングを逃して便秘になる方も多いようです。毎日手軽に食べられて、便秘解消効果の高い食材をご紹介します。
■ポケットに忍ばせるおやつはプルーン！
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の双方をバランスよく含んでいるプルーンは、便秘解消にとても効果があります。「便通はあるけれど、硬くて…」という方にもプルーンはおすすめ。プルーンに含まれる『ソルビトール』という成分が大腸の水分の吸収を抑えて、便が硬く小さくなるのを防いでくれます。生のプルーンやジュースもありますが、ドライフルーツとして売っているプルーンのほうが手軽で便利。1粒ずつパックになっているプルーンをポケットに入れておいて、小腹が空いた時のおやつとして食べるのがおすすめです。
■セロリで便秘解消＆美肌を狙う！
食物繊維豊富な野菜といえば、セロリが思い浮かぶのではないでしょうか。セロリには食物繊維だけでなく、ビタミンＢ1・Ｂ2も豊富に含まれているので、代謝アップや美肌などの嬉しい作用もあります。独特の苦みがあるセロリが苦手な方は、細かく切ってスープやハンバーグに入れてしまうと気にならずに食べられます。ひき肉とも合うので、オムレツや肉みそに入れても美味しいです。
■わかめで便秘解消＆ダイエット！
食物繊維を摂ろうと野菜を意識的に食べていても、忘れがちなのが海藻やキノコ類ではないでしょうか？海藻やキノコ類も食物繊維やミネラルがとっても豊富。野菜とともに、毎日の食事に取り入れましょう。手軽な便秘解消食材としておすすめなのが、わかめです。不溶性食物繊維『セルロース』が水分を含んで便の量を増やし、腸のぜん動運動を促してくれます。乾燥ワカメなら、お味噌汁の仕上げに入れたり、お水で戻しておいてサラダに加えたりと簡単に食事に取り入れることができます。余分なコレステロールやナトリウムを排出する効果もあるので、ダイエットやむくみ改善にも役立ちます。
■ヨーグルトは手作りで生きた乳酸菌を摂取！
乳酸菌を摂って腸内環境を整えることは、便秘解消に大きな効果があります。市販でも様々なヨーグルトが手に入りますが、おすすめは生きた乳酸菌をたっぷりと摂ることができる手作りヨーグルト。お湯と水さえあれば簡単に作れるイージーヨーは、乳酸菌が豊富なままでフリーズドライされ、乳化剤や安定剤などの化学物質が入っていません。スプーン1杯に生きた乳酸菌が8億個も入っています。
■料理にもおやつにおからパウダー
食物繊維が豊富なおからも便秘解消におすすめの食材。それも、生のおからではなくて粉末状になったおからパウダーです。生のおからだと、使いにくかったり消費期限が短く料理に使いきれずに捨ててしまったりと、上手く活用できないことがあります。おからパウダーなら、ハンバーグを作る時にパン粉の代わりに入れたり、お好み焼きに小麦粉の代わりに入れたり、クッキーを作る時にプラスしたりと、便利に使えます。おからは水を含むと3倍に膨れ上がるので、ダイエット中のおやつにもぴったり。ただ、食べ過ぎると大腸の水分を吸収して逆に便秘になるので、注意が必要です。
日頃から便秘解消に効果のある食材を意識して食べていると、お手洗いで力むことがなくなり、短時間でのスムーズな便通に。仕事中でなかなかお手洗いに時間がかけられない時でも、さっと済ませられるようになれば集中して仕事に励むことができますね。
